核心训练计划必须设计的既安全又符合逻辑，在开始力量或爆发力动作前要建立一个坚实的基础。核心力量训练动作需要脊柱在相对大的范围内运动，还需要整合所有肌肉动作类型（离心收缩，向心收缩及等长收缩）。这些动作包括屈、伸、侧屈、旋转，及这些动作的组合动作。训练者经常从这一阶段开始，而且在这个阶段停滞不前。下面给出一些常见的训练方式。

百度：https://dh.ak00.cn/dhcj/data/images/1e/47d1e58f69a26803d1e3422e9c3ef0.jpg

天翼：https://dh.ak00.cn/dhcj/data/images/f6/e73d85d54b97529b8a75929a03f53c.jpg

阿里：https://dh.ak00.cn/dhcj/data/images/a2/cf8776baf2bddddba11db1945c2e9d.jpg